Rangkaian Latihan Kardio untuk di Rumah

Rangkaian Latihan Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah - Alodokter

Rangkaian Latihan Kardio untuk di Rumah

 

 

Forum Media Informasi – Latihan kardio tidak wajib senantiasa dicoba di pusat kesegaran, namun pula bisa Kamu jalani sendiri di rumah. Walaupun tidak memakai perlengkapan spesial, susunan bimbingan kardio simpel ini senantiasa bisa melindungi badan senantiasa segar serta bebas dari bermacam berbagai penyakit.

 

Bimbingan kardio ataupun yang kerap diucap pula selaku berolahraga aerobik, merupakan berolahraga yang bermaksud buat tingkatkan daya jantung serta alat pernapasan, membenarkan denyut jantung, dan melindungi penyebaran darah senantiasa mudah.

 

Bimbingan kardio pula bisa kurangi lemak di perut serta bagian badan yang lain, dan menyurutkan tekanan pikiran dengan membebaskan hormon endorfin, ialah hormon yang bisa tingkatkan atmosfer batin serta membuat badan lebih tenang.

 

Tidak hanya di tempat fitnes, Kamu pula bisa melaksanakan bimbingan kardio dengan cara mandiri di rumah. Tetapi, bimbingan kardio yang Kamu jalani senantiasa wajib didahului dengan pemanasan serta ditutup dengan pendinginan.

 

Aksi Pemanasan saat sebelum Bimbingan Kardio

 

Saat sebelum melaksanakan bimbingan kardio, Kamu butuh melaksanakan aksi pemanasan paling tidak sepanjang 6 menit. Aksi pemanasan berarti dicoba supaya otot lebih tenang saat sebelum olahraga, alhasil resiko terbentuknya luka bisa menurun.

 

Selanjutnya ini merupakan aksi pemanasan yang butuh Kamu jalani saat sebelum Bimbingan kardio:

 

Mulai pemanasan dengan jalur di tempat, setelah itu ayunkan tangan sembari berjalan ke depan serta ke balik dengan cara bergantian sepanjang 3 menit.

 

Kepalkan tangan serta rentangkan ke depan, kemudian langkahkan kaki kanan ke depan dengan bagian tungkak selaku pijakan sepanjang 2 detik. Jalani aksi ini dengan cara bergantian dengan kaki kiri. Ulangi aksi 30 kali.

 

Dalam posisi berdiri berdiri, ambil dengkul kanan sampai membuat ujung 90° serta sentuh dengkul dengan telapak tangan kiri. Jalani perihal yang serupa dengan cara bergantian dengan dengkul kiri serta ulangi sebesar 20 kali sepanjang 30 detik.

 

Sembari jalur di tempat, putar pundak ke arah depan serta balik, tiap- tiap 5 kali.

 

Terakhir, berdiri berdiri dengan kaki sedikit terbuka serta tangan lurus ke depan. Setelah itu lipat dengkul kemudian berdiri. Ulangi aksi ini sebesar 10 kali.

 

Tipe Bimbingan Kardio serta Gerakannya

 

Terdapat banyak berbagai bimbingan kardio yang dapat Kamu jalani sendiri di rumah, di antara lain:

 

1. Jumping jacks

 

Jumping jacks merupakan aksi kardio yang mewajibkan Kamu melompat serta menggerakan semua badan badan, alhasil bisa memantapkan otot dengan cara totalitas( full- body workout). Selanjutnya ini merupakan metode melaksanakan jumping jacks:

 

Berdiri berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu

 

Loncat serta rentangkan kaki lebih luas dari bahu

 

Di dikala yang serupa, rentangkan pula kedua tangan ke atas kepala semacam akan bertampar tangan

 

Jalani aksi ini sebesar 10 kali tiap 1 set serta ulangi sampai 2–5 set

 

2. Squat jump

 

Squat jump berperan buat memantapkan otot di zona perut, pantat, panggul, kaki, serta pukang, alhasil badan bisa beranjak lebih gesit. Langkah- langkah squat jump merupakan selaku selanjutnya:

 

Berdiri berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu

 

Lipat dengkul sampai membuat ujung 90˚

 

Sorong pantat ke balik semacam posisi akan bersandar serta upayakan punggung senantiasa lurus

 

Lompat dengan mendesak kaki dari lantai serta mendaratlah dalam posisi jongkok

 

Jalani aksi ini sebesar 6–12 kali tiap 1 set serta ulangi sampai 2–4 set.

 

3. Burpees

 

Tidak hanya jumping jacks, burpees pula tercantum ke dalam full- body workout, sebab mengaitkan banyak otot badan. Mulai dari otot di bagian kaki, pantat, perut, tangan, dada, sampai pundak. Selanjutnya ini merupakan metode melaksanakan burpees:

 

Berdiri berdiri serta buka kaki selebar bahu

 

Turunkan tubuh ke dasar sampai posisi cangkung dengan telapak tangan memegang lantai

 

Buang ataupun depak kaki ke balik sampai membuat posisi badan semacam akan melaksanakan push up

 

Loncat ke depan semacam lompat kodok sampai posisi badan kembali jongkok

 

Berdiri berdiri serta loncat dengan kedua tangan mencapai ke atas kepala dengan cepat

 

Mendaratlah dengan posisi cangkung, kembali ke posisi squat serta jalani susunan aksi itu sebesar 10 sebesar 1–2 set

 

4. Plyo lunges

 

Bimbingan kardio berikutnya yang dapat dicoba merupakan plyo lunges. Tidak cuma memantapkan kemampuan jantung, plyo lunges pula bisa tingkatkan penyeimbang badan bagian dasar. Selanjutnya ini merupakan susunan gerakannya:

 

Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan serta kaki kiri di belakang

 

Lipat dengkul serta tangan berpegang pinggang

 

Loncat serta mendaratlah dengan mengubah posisi kaki jadi kaki kiri di depan serta kaki kanan di belakang

 

Ulangi aksi ini dalam 1–3 set dengan durasi 60 detik tiap set

 

Apabila Kamu belum terbiasa melaksanakan bimbingan kardio, lakukanlah bermacam aksi di atas dalam lama yang pendek, ialah dekat 10–15 menit. Dikala mulai terasa aman, Kamu bisa tingkatkan lama bimbingan kardio dengan cara berangsur- angsur.

 

Aksi Pendinginan sehabis Bimbingan Kardio

 

Aksi pendinginan bisa menolong Kamu merelaksasi badan dengan cara berangsur- angsur, alhasil gerakan darah serta debar jantung kembali wajar. Selanjutnya ini merupakan sebagian aksi pendinginan yang bisa dicoba:

 

Peregangan buat kepala serta leher

 

Aksi pendinginan buat kepala serta leher merupakan selaku selanjutnya:

 

Tundukkan kepala sampai dagu melekat dengan dada

 

Miringkan kepala ke kiri hingga leher bagian kanan terasa keras ataupun menegang serta kuat sepanjang 30–60 detik

 

Ulangi aksi yang serupa dengan metode memiringkan kepala ke kanan

 

Peregangan buat otot dada serta bahu

 

Selanjutnya ini merupakan metode melaksanakan peregangan buat otot zona tangan, dada, serta pundak:

 

Dalam posisi berdiri berdiri, tautkan tangan di balik punggung dekat tulang belakang

 

Luruskan tangan serta putar tangan sampai telapak tangan mengarah ke bawah

 

Ambil tangan setinggi bisa jadi hingga Kamu merasakan ajakan pada otot tangan serta bahu

 

Kuat posisi sepanjang 30–40 detik serta ulangi 2–3 kali

 

Peregangan buat otot paha

 

Buat meregangkan otot pukang, Kamu dapat melaksanakan metode selanjutnya:

 

Dalam posisi berdiri berdiri, ambil serta dekatkan kaki kanan ke bokong

 

Pegang jemari kaki dengan tangan kanan serta piket dengkul senantiasa mengarah ke bawah

 

Kuat sepanjang 30 detik serta ulangi pada kaki kiri

 

Peregangan buat otot pantat serta pinggul

 

Metode buat meregangkan otot pantat serta pinggul sehabis melaksanakan bimbingan kardio merupakan selaku selanjutnya:

 

Dalam posisi tiduran, naikkan dengkul sampai membuat ujung 90˚

 

Taruh kaki kiri di atas dengkul kanan serta pegang dengkul itu dengan kedua tangan

 

Dekatkan dengkul kanan ke arah wajah sepanjang 30 detik hingga terasa ajakan pada pinggul kiri

 

Ulangi aksi yang serupa pada bagian sebaliknya

 

Seperti itu susunan bimbingan kardio simpel yang bisa Kamu jalani dengan cara mandiri. Tetapi, bila Kamu mulai merasa jenuh sebab melaksanakan aksi bimbingan kardio yang itu- itu saja, sedang terdapat banyak tipe berolahraga kardio lain yang dapat dicoba, misalnya bersepeda, loncat ikatan, jogging, sampai berenang.

 

Apabila butuh, konsultasikan dengan dokter buat mengenali aksi serta tipe bimbingan kardio yang cocok dengan situasi Kamu, terlebih bila Kamu mempunyai riwayat penyakit khusus. 

 

Semoga informasi ini bermanfaat